남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법

남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법

오늘 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법에 대하여 상세하고 자세하게 알아보고 이해하기 쉽게 정리하는 시간을 가지겠습니다.

코로나 이후 집에 머무는 시간이 많아지며 남녀노소를 불문하고 급격하게 살이 찐 분들이 많아지고 있습니다.

이에 따라 집에서 할 수 있는 운동과 더불어 남자 다이어트 식단에 관한 관심도 높아졌습니다.

 

 

보통 다이어트를 한다고 하면 남성들은 운동을 먼저 시작하고 여성들은 식단을 먼저 시작하곤 합니다.

하지만 실제로 다이어트 효과를 보려면 남성들은 식단을, 여성들은 운동을 중점적으로 관리해야 한다고 합니다.

이처럼 남성 다이어트 루틴에서는 다이어트 식단이 아주 중요합니다.

그럼 본격적으로 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

남자 다이어트 식단 권장 칼로리

1. 남자 다이어트 식단 권장 칼로리: 1일 에너지 필요량 - 500kcal
2. 1일 에너지 필요량: 기초대사량 X 활동 계수
3. 기초대사량: (키 X 6.25) + (체중 X 10) - (나이 X 5) + 5

 

대한비만학회의 비만 치료지침에 따르면 하루 필요 에너지양에서 500kcal를 줄인 저열량식이 체중 감량에 효과적입니다.

여기서 주목할 점은 원래 먹던 양에서 500kcal 줄여 먹는 것이 아닌, 개인의 키와 체중, 나이, 활동량에 따라 필요한 1일 에너지양을 기준으로 한다는 것입니다.

1일 에너지 필요량은 기초대사량과 활동 계수의 곱으로 계산할 수 있으며, 기초대사량을 고하는 공식은 위와 같습니다.
활동 계수는 신체활동 정도에 따라 다음의 표에서 확인할 수 있습니다.

 

구분	신체활동 정도	활동 계수
비활동적	일상활동	1.0
저활동적	30~60분 꾸준한 운동	1.11
활동적	60분 이상 꾸준한 운동	1.25
매우 활동적	60분 무난한 운동 + 60분 격렬한 운동	1.48

 

추가로, 보통 성인은 하루 최소 1,000~1,200kcal 이하의 열량 제한은 권장하지 않습니다.

따라서 성인 남성의 경우 1,200~1,500kcal 정도의 열량 제한이 적당합니다.

 

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남자 다이어트 식단 짜는 방법 4가지

남자 다이어트 식단 짜기의 핵심은 간편함입니다.

하지만 그렇다고 원푸드 다이어트를 하면 우리 몸의 영양 균형이 깨지고 쉽게 질려 갑작스러운 폭식으로 이어질 수 있습니다.

따라서 영양소를 골고루 섭취하면서도 쉽고 간단하게 식단을 구성하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

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1. 아침 식사 챙기기

보통 만성피로를 겪고 있는 현대인들은 아침에 밥 대신 잠을 선택하는 경우가 많습니다.

아침을 건강하게 챙겨 먹지 않으면 과식으로 이어질 수 있고, 허기짐을 달래기 위해 간식을 챙겨 먹는 경우가 생깁니다.

 

따라서 첫 단추를 잘 끼워야 하루 식단을 잘 지킬 수 있다는 생각으로 아침을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

아침 식단으로는 달걀, 우유, 통밀빵, 요거트, 샐러드 등을 추천합니다.​

 

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2. 규칙적인 식사 시간 지키기

하루에 같은 열량을 섭취하더라도 먹는 시간에 따라 몸이 달라질 수 있습니다.

만약 공복인 상태를 길게 유지하다가 식사를 하면 우리 몸에서는 해당 음식을 활동이나 소화로 에너지를 소비하지 못하고 영양 부족 상태를 대비하기 위해 지방으로 축적합니다.

 

따라서 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사를 해줘야 열량을 바로 소모하고 지방으로 저장되지 않습니다.

보통 아침 식사 후 3~4시간마다 식사 또는 간식을 먹는 것이 좋습니다.

단, 간식은 영양 성분이 골고루 포함된 견과류, 채소 스틱 등을 추천합니다.

 

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3. 주말까지 식단 관리하기

​평일에 다이어트 식단을 유지하다가 보상 심리로 주말에 과식하게 되면 원점으로 돌아가는 것입니다.

이는 일반인들이 가장 빠지기 쉬운 함정입니다.

 

주말에도 최대한 식단을 지켜 먹고, 먹고 싶은 것을 먹더라도 과식으로 이어지지 않는 것이 남자 헬스 식단에서 가장 중요합니다.

 

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4. 음주 자제하기

많은 분이 술은 알코올 성분으로 이루어져 있어 안주 없이 술만 마시면 다이어트에 영향이 없다고 생각합니다.

하지만 소주, 맥주와 같은 술에는 당분이 많이 포함되어 있고, 음주 시 간에 무리가 가기 때문에 신체 균형이 망가집니다.

 

이로 인해 정상 컨디션으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸려 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.

따라서 다이어트 시 음주는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

 

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남자 다이어트 식단 추천 TOP 5

남자 다이어트 식단에 포함할 수 있는 건강한 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

1. 남자 다이어트 탄수화물 식단

탄수화물은 활동을 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 과잉 시 지방으로 축적되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

기존에 먹던 밥의 양은 반절 정도로 줄이고, 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.

밥 대신 고구마, 단호박 등으로 대체해도 좋습니다.

 

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2. 단백질 식단

단백질을 충분하게 섭취하면 근육 발달에 도움이 되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

지방이 적은 육류(닭가슴살, 소 안심살, 돼지고기 목살, 오리고기) 또는 고등어, 연어와 같은 생선, 오징어, 달걀 등을 추천합니다.

 

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3. 지방 식단

지방은 탄수화물의 2배가 넘는 고농축 에너지원으로, 적당량 섭취하면 신체 기능에 도움이 됩니다.

보통 단백질 식품을 먹으면 자연스럽게 충족됩니다.

간식으로 견과류 한 줌 정도를 추천하며, 포화지방이 많은 식품은 피하는 게 좋습니다.

 

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4. 비타민 식단

비타민이 많은 과일을 충분히 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.

대표적으로 블루베리, 바나나 등을 추천합니다.

단, 말린 과일은 당분이 많으므로 권장하지 않습니다.

 

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5. 무기질 식단

토마토, 오이, 양파, 버섯 등 채소는 먹고 싶은 만큼 많이 먹는 것이 좋습니다.

특히 녹색 채소에는 섬유질이 많아 소화에도 도움이 됩니다.