여자 다이어트 식단 짜는 방법 및 추천 식단표 4가지

여자 다이어트 식단 짜는 방법 및 추천 식단표 4가지

오늘 포스팅에서는 여자 다이어트 식단 짜는 방법 및 추천 식단표 4가지에 대하여 상세하고 자세하게 알아보고 이해하기 쉽게 정리하는 시간을 가지겠습니다.

 

보통 다이어트는 80%의 식단과 20%의 운동으로 이루어진다고 합니다.

그만큼 식단 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

하지만 바쁜 직장인이나 학생들은 식단을 신경 쓰기 쉽지 않습니다.

 

그래서 오늘은 건강하게 식단을 구성하는 방법과 함께 추천하는 식단표를 준비했으니 여자 다이어트 식단에 도움이 되시기를 바랍니다.

 

 

그럼 본격적으로 여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지

1. 여자 다이어트 식단 권장 칼로리: 1일 에너지 필요량 - 500kcal
2. 1일 에너지 필요량: 기초 대사량 X 활동 계수
3. 기초 대사량: (키 X 6.25) + (체중 X 10) - (나이 X 5) - 161

 

1일 에너지 필요량에서 500kcal를 줄인 저열량식을 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이라는 사실을 대한 비만학회의 비만 치료지침에서 확인할 수 있습니다.

이처럼 매일 500kcal씩 적게 먹게 되면 일주일에 0.5kg 체중 감량을 기대할 수 있습니다.

 

이때 개인의 하루 필요 에너지는 기초 대사량과 활동 계수의 곱으로 산출할 수 있으며, 기초 대사량은 키와 체중, 나이에 따라 달라집니다.

활동 계수는 아래의 표에서 확인할 수 있으며, 신체활동 정도에 따라 정해진 양을 적용합니다.

 

구분	신체활동 정도	활동 계수
비활동적	일상 활동	1.0
저활동적	30분~60분 꾸준한 운동	1.12
활동적	60분 이상의 꾸준한 운동	1.27
매우 활동적	60분 무난한 운동과 60분 격렬한 운동	1.45

 

단, 계산상 권장 칼로리가 1,000kcal 미만일 경우, 건강 유지를 위하여 하루 최소 1,000kcal 이상의 음식을 섭취하는 것을 권장합니다.

보통 성인 여성의 경우 1,000~1,200kcal 정도의 열량 제한이 적당합니다.

 

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여자 다이어트 추천 식단표

다이어트 식단을 구성할 때는 고단백, 저지방 식품을 위주로 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

아래의 식단표를 참고하여, 한 달 여자 다이어트 식단 구성에 도움이 되시기를 바랍니다.

 

여자 기본 다이어트 식단

1. 아침 식단: 식빵 2장(200kcal), 저지방 우유 200ml(100kcal), 달걀 1개(100kcal), 양배추 샐러드 50g(70kcal), 자몽 1개 100kcal
2. 점심 식단: 잡곡밥 2/3(200kcal), 된장국 250g(80kcal), 삼치구이 50g(150kcal), 콩나물 70g(50kcal), 배추김치 50g(15kcal)
3. 저녁 식단: 콩밥 2/3(200kcal), 미역국 250g(70kcal)

 

현실적인 다이어트 식단으로 하루 총 1,410kcal를 섭취하는 방법입니다.

점심은 저염식의 일반식으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

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여자 직장인 다이어트 식단

1. 아침 식단: 시리얼, 고구마, 푸른 사과 1개
2. 점심 식단: 일반 식사
3. 저녁 식단: 닭가슴살 2~3조각, 야채, 달걀흰자

 

반드시 아침을 챙겨 먹는 것이 핵심인 직장인 다이어트 식단입니다.

저녁 식사를 단백질 위주로 하는 것이 좋습니다.

 

직장인과 생활패턴이 비슷한 여자 학생의 경우도 이 식단을 참고하면 좋지만, 성장기인 만큼 양을 늘려 섭취하는 것을 권장합니다.

 

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여자 주부 다이어트 식단

1. 아침 식단: 계란 스크램블 2~3개, 사과 1/2개, 저지방 우유 1/2잔, 호두 또는 아몬드 10알
2. 점심 식단: 일반 식사
3. 저녁 식단: 닭가슴살 2~3조각, 야채와 사과, 저지방우유 1/2잔, 호두 또는 아몬드 10알

 

40대, 50대 여자 다이어트 식단으로 참고할만한 식단입니다.

비교적 활동량이 적기 때문에 운동을 병행하고 음식 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

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여자 아이돌 다이어트 식단

1. 아침 식단: 현미밥 150g(229kcal), 닭가슴살 100g(165kcal), 계절나물 50g, 브로콜리 5쪽 50g(24kcal)
2. 점심 식단: 현미밥 150g(229kcal), 닭가슴살 100g(165kcal), 샐러드 100g(78kcal), 아몬드 10알(59kcal)
3. 간식 식단: 두유 200g(118kcal), 방울토마토 5알(7kcal)
4. 저녁 식단: 고구마 100g(125kcal), 통계란 1개(75kcal), 계란 흰자 2개(24kcal), 샐러드 100g (78kcal)

 

탄수화물, 단백질, 비타민 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 건강한 여자 다이어트 식단입니다.

식단 구성이 어렵다면 여자 연예인 다이어트 식단을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.